Condiment incontournable de la gastronomie nippone, le miso est un concentré de protéines, de minéraux et de ferments équilibrants. Doux ou corsé, il s’intègre facilement dans tous les plats healthy.

Vaisselle, nappe, Maison de Vacances.

Une pâte de soja fermentée

La fabrication du miso est extrêmement ancienne. A l’origine, différents ingrédients entraient dans sa composition pour lui donner une saveur très typée, y compris du poisson ou de la viande. Aujourd’hui le miso est un aliment vegan par excellence : il ne contient que du soja, du riz ou de l’orge, du sel et des ferments naturels.

Les graines de soja et de céréales sont trempées, cuites à la vapeur, puis salées, ensemencées et fermentées pendant plusieurs semaines ou même plusieurs mois. Une fermentation qui doit être particulièrement maîtrisée, comme celle du vin, pour que sa flaveur et sa texture soient parfaites.

Ses atouts nutrition

> Il contient des protéines, des glucides mais peu de lipides. Ces derniers, insaturés, sont toutefois intéressants pour le système cardiovasculaire et le renouvellement cellulaire. > Le miso est concentré en minéraux et en oligo-éléments (fer, zinc, calcium, etc.).

> Préparé à base de soja, il apporte des phytoestrogènes qui équilibrent le système hormonal, notamment au moment de la préménopause.

> La fermentation augmente la biodisponibilité des nutriments contenus dans le miso : les protéines sont hydrolysées en acides aminés, molécules de petite taille, facilement assimilables.

> Son apport calorique reste très discret car il n’est pas gras : une cuillerée à soupe de miso apporte 35 kcal en moyenne.

SAUMON POÊLÉ, SAUCE MISO-SÉSAME (4 pers.) Vitaminé . Préparation : 20 mn . Cuisson : 20 mn

X 4 pavés de saumon avec la peau X 4 c. à soupe de miso foncé X 1 botte de chou kale X 1 navet long X 2 cives X 1 citron

X 2 c. à soupe d’huile de sésame X 1 pincée de piment X 2 c. à soupe de graines de sésame blanc X poivre du moulin

1. Rincez et épongez les pavés de saumon. Badigeonnez chacun avec ½ c. à soupe de pâte de miso et saupoudrez d’un peu de piment.

2. Rincez et hachez le chou kale. Pelez et découpez le navet en dés. Faites cuire séparément les légumes à l’eau bouillante salée 5 mn, puis égouttez-les. Rincez et hachez les cives.

3. Mélangez 2 c. à soupe de pâte de miso avec le jus du citron, du poivre et l’huile de sésame. ajoutez les cives. 4. Faites cuire les pavés de saumon 10 mn dans une poêle antiadhésive bien chaude. saupoudrez le poisson de graines de sésame et servez-le accompagné des légumes et de la sauce. + Infos santé ! Un plat riche en oméga-3 et en antioxydants. Consommé cru, le miso apporte ici des ferments naturels.

PAIN D’ÉPEAUTRE AU MISO BLANC ET AUX ALGUES (1 pain)

Sans robot ni machine Préparation : 15 mn . Repos : 1 h 30 mn . Cuisson : 30 mn

. 350 g de farine d’épeautre . . 1 c. à soupe de sucre roux en poudre . . 1 sachet de levure de boulanger déshydratée . . 2 c. à soupe de pâte de miso blanc . . 2 c. à soupe de laitue de mer déshydratée . . 1 c. à soupe de vinaigre de riz . . 20 cl d’eau de source

1. Mélangez dans un saladier la farine d’épeautre, le sucre roux, la levure de boulanger, 1 pincée de sel et l’eau légèrement tiédie. Couvrez de film étirable et laissez reposer 30 mn. 2. ajoutez le miso, le vinaigre, la laitue de mer. travaillez la pâte quelques minutes et versez-la dans un moule à cake garni de papier sulfurisé. Laissez reposer dans un endroit tiède 1 h environ, jusqu’à ce que la pâte soit bien gonflée. 3. Préchauffez le four sur th. 6/180°. Faites cuire le pain 30 mn, démoulez, puis laissez-le refroidir sur une grille avant de trancher. + Info santé ! Un pain concentré en minéraux et oligoéléments, présents dans la farine, les algues et le miso.

Nappe, Maison de Vacances.

Oiseau en métal, Maison de Vacances.

Nappe, vaisselle, serviette, Maison de Vacances.

BOEUF AU MISO ET CURCUMA (4 pers.) Source de fer X Préparation : 20 mn X Repos : 2 h

. Cuisson : 20 mn . . 400 g de bavette de boeuf . . 2 c. à café de curcuma . . 300 g de pois gourmands . . 2 c. à soupe de miso foncé . . 3 oignons nouveaux . . 250 g de spaghettis tomate-quinoa . . 2 c. à soupe d’huile de colza . . poivre du moulin

1. Découpez la bavette en fines lamelles. Saupoudrez de curcuma, couvrez de film étirable et laissez reposer au frais pendant au moins 2 h. 2. rincez les pois gourmands, faites-les cuire 5 mn à l’eau bouillante salée, puis passez-les sous l’eau froide. rincez et émincez les oignons nouveaux dans la longueur. 3. Faites sauter la bavette dans une grande poêle antiadhésive avec l’huile de colza. ajoutez les oignons nouveaux et les pois gourmands, la pâte de miso et 1 verre d’eau. Poivrez et laissez mijoter 10 mn. 4. Faites cuire les spaghettis 6 mn à l’eau bouillante salée, puis égouttez-les. Disposez-les dans un saladier, ajoutez le boeuf et servez. + Plus de saveurs ! Vous pouvez faire mariner le boeuf pendant une nuit, il sera encore plus tendre et parfumé.

Frais ou pasteurisé ?

Un des intérêts nutritionnels du miso est la présence de ferments vivants, qui contribuent à équilibrer la flore intestinale, facilitant la digestion et améliorant l’efficacité du système immunitaire. Mais les ferments vivants et les enzymes sont fragiles, et inactivés lors de la cuisson ou de la pasteurisation. Le miso en bocal n’en contient plus. Seul le miso vendu en pochettes au rayon frais est intéressant pour son apport en ferments vivants. Il doit par ailleurs être utilisé cru, donc ajouté en fin de cuisson dans les plats dont la température n’est pas excessive. Il est idéal pour assaisonner les salades et les carpaccios.

Le miso pasteurisé reste intéressant pour son apport élevé en protéines que l’organisme utilise facilement (car elles sont « prédigérées » pendant la phase de la fermentation), et en minéraux. Il complète donc idéalement l’alimentation vegan ou végétarienne.

Les différents misos

Si le miso se présente toujours sous forme de pâte, sa couleur peut varier du beige clair au brun foncé. Sa teinte vous permettra de le choisir facilement en fonction de vos goûts : le miso clair est très doux, alors que le miso brun est, lui, très salé et typé. > Une base commune : la graine de soja. 1•Le miso de riz contient du soja en plus faible proportion que le pur soja. Le riz lui apporte douceur et onctuosité. Moins salé et de saveur légèrement sucrée, il est idéal pour aromatiser délicatement les biscuits, gâteaux, entremets et pains. 2•Le miso pur soja, de couleur foncée, dont la fermentation demande 24 mois ou davantage. Très corsé, il est parfait (utilisé en petite quantité) pour préparer les bouillons. 3•Le miso d’orge est de couleur rouge ou brune. Salé et très parfumé, il convient aux bouillons, marinades, légumes mijotés, préparations de poissons, de crustacés.

Nappe, bols, couverts, Maison de Vacances.

Comment l’utiliser ?

Très riche en sel, le miso remplace le sel en apportant de la saveur aux plats. Mais il est important de l’utiliser en quantité raisonnable : ne dépassez pas une demi-cuillerée à café par personne dans un plat.

En marinade, il donne au boeuf, au poulet, au porc et au poisson une saveur typée, et attendrit naturellement leurs fibres musculaires. Il en améliore également la texture et évite le dessèchement pendant la cuisson. > Bouillon express Le miso est un ingrédient pratique de bonne qualité nutritive, simplement dilué dans de l’eau chaude, ou associé à des légumes émincés, des crevettes, du tofu coupé en dés, etc.

Sauces froides On peut les réaliser facilement, en respectant les ferments et les enzymes du miso. Il suffit de le diluer dans un peu de vinaigre de riz japonais (genmai-su) ou de jus de citron, et d’ajouter une huile neutre (soja, colza) ou plus parfumée (sésame, olive, etc.). Mettez ensuite des herbes fraîches, du gingembre râpé, de l’ail, etc. Ces sauces se marient aux viandes et poissons grillés, aux légumes vapeur, aux crudités.

Dans les desserts : une touche de miso clair relève le goût des crèmes, riz au lait, entremets à base de millet, de semoule ou de tapioca. Sa touche salée se marie aussi au chocolat noir corsé et au café (mousses, crèmes, truffes). Il se combine tout naturellement avec le thé matcha dans les biscuits et les brioches.