C‘est en mangeant n’importe quoi que l’on finit dans n’importe quel état. Surtout en hiver. Revisiter son assiette permet de doper ses défenses naturelles.
Evelyne Chartier, médecin nutritionniste à Chamalières (*) et quelques généralistes convient à table quelques astuces et beaucoup de bon sens.
1 . On mange des protéines et on les choisit bien.
C’est une règle de base que doivent suivre même ceux qui ne consomment plus de protéines animales (on peut les remplacer efficacement par des protéines végétales).
En hiver, les protéines sont nos armes de guerre ! Elles sont dégradées pour passer dans le sang sous forme d’acides aminés. Lesquels sont la base des immunoglobulines qui sécrètent les anticorps utilisés par nos systèmes immunitaires, entre autres pour lutter contre les agents pathogènes. En plus, si l’on n’en mange pas, notre organisme ira les chercher dans nos propres muscles. Pas terrible.
2 - On met du gras et on rééquilibre ses oméga.
Exit les beurres allégés et autres succédanés.
Les acides gras sont indispensables à nos cerveaux et à notre organisme. « Ils forment la paroi de toutes nos cellules ! »
Alors suffit-il de mettre du beurre sur les tartines, et basta ?
Trop facile. Une source de matière grasse ne suffit pas. Toutes ne sont pas équivalentes. Et d’ailleurs, même les beurres ne se valent pas. « Tous ne sont pas de la même qualité selon que l'animal a été nourri au maïs et au soja ou élevé au fourrage et en prairies ».
Une des clés serait dans le bon équilibre entre les apports en oméga 3 et 6.
Les oméga 6 entrent en jeu dès l'attaque virale et participent à la qualité de l’épiderme mis à rude épreuve par le froid ou les frottements vestimentaires…
Les oméga 3 donnent leur souplesse à nos cellules et luttent contre les inflammations pathogènes. Il faut les deux. Idéalement, dans un rapport de 1 à 4 entre oméga 3 et oméga 6.
L’alimentation industrielle étant déjà saturée en oméga 6 (huiles de tournesol, margarines…), on veillera donc à ajouter des noix, de l’huile de colza, ou un poisson gras…
3 - On ne lésine pas sur les féculents.
« En hiver, notre organisme consomme plus d’énergie pour lutter contre le froid ». Pour avoir un apport énergétique suffisant toute la journée, il faut donc consommer des sucres lents et féculents. « Si possible non transformés : les flocons n’ont pas les mêmes qualités nutritives qu’une pomme de terre en purée ?! »
On appelle féculents les pains, les pâtes alimentaires, le riz, les céréales, les légumineuses(pois, lentilles, fèves, haricots...) et les pommes de terre.
4 - On redécouvre les choux, les endives et les racines.
Les compléments alimentaires poussent d’abord sous les bottes du maraîcher.
Les choux sont riches en fer, iode, bêta-carotène magnésium, cuivre, zinc… Penser aux endives pour les vitamines A, B et C… « Les légumes d’hiver apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants importants pour activer les immunoglobulines et autres défenses de l’organisme ». On est rarement dans l’erreur quand on mange les végétaux de saison sur son territoire.
5 - On ralentit la cuisson.
Cuisiner soi-même et à basse température reste le meilleur moyen de lutter contre l’évasion des nutriments. Si possible à la vapeur pour ne pas jeter les vitamines avec l’eau de cuisson. À défaut, cuire avec très peu d’eau : en cocotte ou à l’étouffée, par exemple pour les feuilles d’épinards.
Une astuce pour les pommes : en épluchant après cuisson, on conserve les vitamines qui sont juste sous la peau.
6 - On boit !
En hiver, on oublie souvent parce qu’il fait froid. Notre organisme reste pourtant composé de 60 à 70 % d’eau. Dans des environnements souvent asséchés par le chauffage, et sans l’apport hydrique des fruits, il faut penser à se réhydrater sans soif.
(*) Ambassadrice de l’association Bleu Blanc Cœur et auteur de deux ouvrages, Mincir à 50 ans et Je grignote tout le temps.
CAMPAGNE NATIONALE. L’association Bleu-Blanc-Cœur organise une campagne nationale d’affichage et de communication autour de la qualité des aliments, du 6 au 10 novembre. L’association regroupe divers acteurs de la chaîne alimentaire autour d’un objectif commun de qualité : pour l’alimentation humaine, mais aussi dans le domaine animal et environnemental.
